皆さんは、5大栄養素と呼ばれるものをご存知ですか？
糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン…そしてミネラル！
この中で、糖質も、脂質もまあわかる。たんぱく質はお肉だし、ビタミンはCとかEとかあって健康に良さそう。
でも…
ミネラルって何かよくわからない！
確かに、美容や健康に良いとかミネラルは必要だとか言われますが、それが今ひとつなんだかわからないという方は多いのではないでしょうか？
では、ミネラルとは「何」であり、「どんな効果」があって、「どんな食品」に多く含まれているのかを解説していきたいと思います！
目次 (クリックでジャンプ)
ミネラルとは
ミネラルとは、なんなのでしょうか？まずはWikipediaを参考にしてみると、
ミネラル（mineral）は、一般的な有機物に含まれる4元素（炭素・水素・窒素・酸素）以外の必須元素である。 無機質、灰分（かいぶん）などともいう。
とあります。
なるほど、ミネラルとは、有機物以外、つまり無機物の物なんですね。ここでいう無機物は、金属類や塩類のことです。
つまり、言うなればミネラル ＝ 金属と塩 みたいなもの。英語でも「mineral」とは鉱物の意味で使われています。そのうち、いきていくために必要なものを栄養学ではミネラルと呼びます。
人の体は、有機物（炭素、水素、窒素、酸素）が97%を占めています。そして残りの3%を構成しているのがミネラルです。たった3%ですが、このミネラルは生命活動をしていく上で重要な役割を果たしているのです。
ミネラルの果たす役割
ミネラルの果たす役割は主に
体の調子を整える
体の組織を作る
ことです。ずいぶんざっくりした説明ですが、ミネラルには全部で100種類ほどあるのでそれぞれに働きが違うのです。
この体の調子を整えたり、体の一部になるミネラルですが、基本的には体内で作り出すことはできません。生きていくために必要なものなのに自分で作り出せないと言うのは改めて考えてみると面白いですね。
植物は土に含まれているミネラルを吸収して成長します。人間は生きていくために食事からミネラルを吸収しなければなりません。
ミネラルが足りないと…
人間の体のたった3%に当たるミネラルですが、食事からしか摂ることができないため、ミネラル不足と言う事態に陥ることがあります。ミネラルが足りないと、ミネラル欠乏症という状態になり、様々な病気の原因になります。
そのため、ミネラルはしっかりと摂取する必要があります。
また、多ければ良いというわけでもなく、ミネラルを取りすぎると今度はミネラル過剰症という病気にもなります。心臓病などのリスクを引き起こしたり、うまく栄養が吸収されなかったりするのでこちらも注意したいですね！
ミネラルの種類
ここからは、実際にミネラルの種類とその効果について個別に見ていくことにします。
ミネラルには全部で100種類ほどあると言いましたが、その中でも
- ナトリウム
- マグネシウム
- リン
- 硫黄
- 塩素
- カリウム
- カルシウム
- クロム
- マンガン
- 鉄
- コバルト
- 銅
- 亜鉛
- セレン
- モリブデン
- ヨウ素
の16種類は、必須ミネラルと呼ばれ、人間が生きていくために特に重要とされているミネラルです。この中の、硫黄、塩素、コバルトの3つを除いた13種類については、厚労省により作成された「日本人の食事摂取基準」の中で摂取量の指標が定められています。
気になる人はぜひリンクに飛んで見てください。
さて、ここからその必須ミネラルを中心に紹介していきます！
ミネラルの紹介
カルシウム
体内にあるカルシウムの約99%は歯や骨に蓄積されています。当然、これらを作るのに重要な成分であることは間違い無いのですが、他にも重要な役割を果たしています。
例えば、カルシウムには神経の興奮を抑える働きがあると言われています。だから、「イライラするのはカルシウムが足りてないからだ」と言われるのです。
また、骨や歯にはない、1%のカルシウムは、体に溶け出していて、体液をアルカリ性に保つ役割も果たしています。
このカルシウムですが、日本人は特に摂取不足とされています。日本は過去30年間で目標摂取量の基準を上回ったことは一度もないとされています。日本骨粗鬆症財団では、日本は世界一カルシウムが足りていないと言われ、その量はアメリカ人の約3分の１だそうです。
カルシウムが足りていないと、骨がもろくなったりイライラしたりすると言われています。また、将来的な骨粗鬆症のリスクを高めてしまうそうです。
鉄
鉄分は主に血中のヘモグロビンに含まれています。血の味が鉄っぽいのはそのためです。
カルシウムとともに日本人が不足しがちな栄養素とされていて、鉄分が足りていないと貧血を起こしやすくなります。
また、摂りすぎると心疾患のリスクが増えるそうなので、どの程度とったら良いかの目安は気になったら自分で調べてみると良いでしょう。
マグネシウム
マグネシウムは、骨の生成を助け、筋肉の収縮を抑える働きがあると言われています。
また、様々な酵素の働きを助ける「補酵素」としても重要な役割を果たしています。
そのため、マグネシウムが長期にわたって足りていないと骨粗鬆症や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まったり、肌荒れや冷えを起こしてしまいます。
20歳を過ぎた頃から必要な量を取れていない場合が多く、その後ずっと不足してしまう傾向にあるようです。注意してみましょう。
ナトリウム
ナトリウムは筋肉や神経の興奮を抑えたり、体液の浸透圧を一定に保つ働きがあります。
運動や汗でナトリウムが失われると筋肉の痙攣が起こったり、脱水症状に陥ることになります。
なので、暑い日には水ではなく、スポーツドリンクや薄い塩水が進められているのです。
ところでこのナトリウムですが、いわゆる塩の構成成分です。日本人、特に現代人は塩分を十分にとっているので、ナトリウムに関しては摂りすぎに十分注意しましょう。
ナトリウムを摂りすぎると、高血圧や脳卒中の原因になったり、「ナトリウム過剰症」といってミネラルバランスが崩れた状態になり体に負担がかかります。
注意しましょう。
カリウム
カリウムは主に細胞内に存在していて、細胞外のナトリウムとのバランスをとって体の状態を一定に保とうとしてくれています。
なので、ナトリウムが増えすぎるとナトリウムとくっついて体外へ排出しようとする働きがあり、高血圧の人はぜひとっておきたいミネラルの一つです。
逆に、腎臓に病気を持っている人はカリウムの量が制限されている場合もあるので注意しましょう。
亜鉛
亜鉛は酵素の構成成分です。代謝を調節したり、ホルモンの働きを促進、抑制したりします。
他にも、免疫力を高めたり、かみや肌の健康維持に必要だったり、生殖機能の改善などが期待できます。
亜鉛は汗の成分として流れていきやすいので、運動している人は気をつけて取るようにするといいかもしれません、
亜鉛が足りていないと、味蕾という舌の上の味を感じるための細胞がうまく働かなくなり味覚障害を起こしてしまう危険性があります。
ミネラルの上手な摂り方
食事
ミネラルは自分で作り出せないので、食事から摂取するのが基本です。
具体的には、以下のような食品にミネラルが多く含まれていると言われています。
カルシウム…牛乳や乳製品、小魚、大豆製品など
鉄…レバー、小魚、貝類、ほうれん草、ひじきなど
マグネシウム…青のり、米ぬか、昆布、ごまなど
カリウム…パセリ、アボガド、ほうれん草、芋類、干物など
ナトリウム…食塩、しょうゆ、梅干しなど
です。
しかし、ただこれらの品を食べただけではダメなのです。というのも、ミネラルはお互いが絶妙なバランスをとって働いているので、どれか一つが多過ぎたりしてもうまく働いてくれません。
そのため、大切なのはバランス。色々な種類の食品をたくさん食べることがミネラルだけでなく、ビタミンなどの栄養素もとれ、健康に良い食事になると言えるでしょう。
ミネラルウォーター
日本人にミネラルが不足していると言われる原因はミネラルウォーターにあるとも言われています。一般に日本で飲まれる水は軟水と呼ばれミネラルの含有雨量はほとんどありません。
これに対し、「硬水」と呼ばれるミネラルウォーターはマグネシウムとカリウムが一定値以上含まれています。
これらは地下水の時に土壌中のミネラルが溶け出してきたもので、海外ではこちらが一般的です。
日本の水とは違うので、いきなり大量に飲むと飲みづらく感じたり、下痢になってしまう場合があるので少しずつ慣らして行くのがいいでしょう。
サプリメント
最近では、健康食品やサプリメントでミネラルを摂る人も増えてきました。
本来は食事で摂ることが望ましいのですが、ミネラルが不足しているよりもサプリメントでとったほうがいいという考え方も否定できません。
また、サプリメントはうまくできていて、複数の栄養素が効率よく吸収できるように組み合わせて配合されていたり、体内に吸収されやすい形まであらかじめ分解されているので効率よく吸収することができたりします。
しかし一方では健康被害が出ていたり、普段の食事に支障が出てしまったりするので十分に注意することが必要になってくるでしょう。
まとめ
それでは、最後にミネラルについてまとめてみます。
ミネラルとは、金属と塩
体内で作ることができないため、食事で摂取する必要がある
必須ミネラルと呼ばれるものは16種類
それぞれに働きや役割が違う
足りなくても、摂り過ぎてもよくない
バランスのよい食事が大事。サプリメントは注意が必要
ミネラルが足りてない？オススメのサプリメントはこれ！
現代人に足りていない必須ミネラルを一度に摂れてしまえるすごいサプリなんです！
ミネラルについて詳しく解説されていてとっても勉強になりました！